▶비타민 D는 골다공증 예방과 치료에 절대적으로 필요한 영양소다.
칼슘을 아무리 많이 섭취해도 비타민 D가 결핍되면 전혀 흡수되지 않는다. 비타민 D는 우리 몸을 햇빛에 정기적으로 노출하기만 해도 충분히 몸에 흡수되는 영양소다. 문제는 햇빛을 덜 받았거나, 흡수된 비타민 D가 활성화된 비타민 D로 바뀌어야 하는데 노화로 그 기능을 상실했을 때다. 따라서 골다공증 환자는 비타민 D가 들어있는 음식을 더 신경 써서 먹어야 한다.
비타민 D가 많은 식품은 정어리ㆍ고등어ㆍ참치 같은 등푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간ㆍ표고버섯ㆍ인삼 등이다.
그밖에 ‘폐경기 질환 예방식’하면 콩을 빼놓을 수 없다. 골다공증에도 마찬가지로 콩이 좋다. 특히 콩으로 만드는 음식 중 청국장은 발효되면서 활성물질인 제니스틴에서 당이 떨어지면 제니스테인이 되는데 이것은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷하다. 따라서 폐경기 이후 여성들에게 문제가 되는 폐경기증후군 및 골다공증 예방에 도움을 준다.
▶싱겁게 먹기는 고혈압ㆍ당뇨뿐 아니라 골다공증에도 필수적이다.
다만 짜게 먹는 사람이 갑자기 간을 하지 않고 먹으려고 하면 실패할 확률이 높다. 점점 소금을 줄여 나가야 한다. 나물에 소금을 넣지 않고 간장을 찍어먹게끔 유도하는 것도 좋다.
피해서~ 예방하는 골다공증
우리 식습관 곳곳에는 골다공증을 유발하는 요인이 도사리고 있다. 골다공증에 좋은 식습관을 아는 것만큼 나쁜 식습관도 알아둬야 할 것이다. 윤현구 교수는 “알코올과 카페인, 짠 것, 지나친 섬유소와 단백질 섭취를 조심할 것”을 강조한다.
▶알코올은 요즘 남성 골다공증 환자가 큰 폭으로 늘어나는 것과 밀접한 관련이 있다.
알코올은 골 소실을 촉진한다. 뼈 건강에 좋은 성호르몬 분비도 부족하게 만든다. 하루에 소주를 8잔 이상을 섭취하는 남성은 골다공증 위험이 1.21배로 높아지는 것으로 알려져 있다.
▶카페인은 장에서 칼슘 흡수를 막고, 칼슘을 소변과 대변으로 배출시킨다.
따라서 몸에 칼슘이 부족하게 만든다. 커피를 많이 마시면 대퇴부 골절 위험이 2~3배 높아진다는 연구가 있다. 커피나 콜라 등 우리가 자주 마시는 음료를 줄이도록 한다. 이정윤 교수는 “커피는 하루 2잔 이하로 마실 것”을 권한다.
▶짠 음식도 카페인과 마찬가지로 칼슘을 소변으로 내보내는 역할을 한다.
짠 음식 중에 조심해야 할 것이 있다. 윤현구 교수는 “골다공증을 예방하기 위해 생선 중 칼슘의 보고인 멸치를 많이 찾는데, 멸치가 뼈 건강에 좋은 생선인 것은 맞다.”면서 “그러나 짠 맛이 나는 멸치는 염분을 포함하고 있기 때문에 지나치게 많이 먹으면 오히려 뼈에 좋지 않다.”고 덧붙인다.
▶지나친 단백질과 섬유소 섭취도 조심한다.
단백질과 섬유소는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소임에는 틀림없다. 그러나 지나친 단백질 섭취는 칼슘을 소변으로 빠져나가게 한다. 섬유소도 칼슘의 흡수를 방해하는 기능이 있다. 윤현구 교수는 “그렇다고 섬유소를 먹지 말라는 것이 아니다.”며 “칼슘이 주를 이루는 음식과 시간차를 두고 먹을 것”을 권한다. 이정윤 교수도 “섬유소는 하루 35g 미만으로 제한하는 것이 좋다.”고 당부한다.
친해져야 하는 음식
저지방 우유, 요구르트, 생선, 해조류,
콩, 두부, 두유, 들깨, 참깨, 달래,
무청 같은 채소, 귤 등의 과일, 차(모든 종류)
멀어져야 하는 음식
짠 음식, 인스턴트나 가공식품, 과량의 육류,
지나친 곡류나 섬유질 섭취
시금치, 땅콩을 우유와 같이 섭취
음주, 흡연, 탄산음료, 커피