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식이섬유 ‘과일·콩류’ 혈당조절 도와
2015년 06월 25일 (목) 14:52:38 weeklyfocus weeklyfocus@focuscolorado.net
       당뇨병 환자나 혹은 당뇨병 전단계(prediabetes) 진단을 받은 경우라면 혈당 조절과 체중 조절에 각별히 신경 써야 한다. 물론 혈당을 조절하면서도 영양이 풍부한 음식을 골고루 섭취해야 한다. 하지만 혈당을 올리는 탄수화물 섭취는 제한해야 하며, 과다한 지방 섭취도 좋지 않다. 당뇨병 환자를 위한 현명한 식습관을 체크해 본다.
▷ 탄수화물 섭취는 건강하게
매 끼니와 간식 때마다 탄수화물 섭취에 각별히 신경 써야 한다.
탄수화물(당질)은 설탕, 전분류, 과당 등이 해당된다. 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취로 바꾸는 것이 좋다. 밥은 소량으로 적당량을 섭취하고, 채소와 통곡물, 콩류(대두 및 렌틸콩) 등을 고루 섭취한다. 빵이나 국수 등 밀가루 음식이나 초컬릿과 과자 같은 정제된 탄수화물 음식은 피해야 한다.
현미밥이나 통곡물 빵이라고 해서 안심하고 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않다. 3분의 1분량의 현미밥에는 15g정도의 탄수화물이 포함돼 있다.
▷ 식이섬유가 풍부한 음식 선택
식이섬유는 심장질환 위험을 줄여주며, 혈당조절을 돕는다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 녹황색 채소, 과일, 견과류, 콩류 및 통곡물 등이 있다.
▷ 생선을 일주일에 2회 섭취한다
생선은 붉은 육류보다는 포화지방이나 콜레스테롤이 적다. 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 오메가-3 지방산이 높은 생선은 중성지방을 낮추는 데에도 도움된다. 하지만 튀긴 생선이나 수은 오염도가 심한 옥돔류(tilefish), 황새치(swordfish), 삼치(king mackerel) 등은 섭취를 피하는 것이 좋다.
▷ 좋은 지방을 선택한다
단일 불포화지방과 다가 불포화지방을 함유하고 있는 아보카도, 아몬드, 땅콩, 호두, 올리브, 카놀라, 올리브유와 땅콩 오일 등이 해당된다.
그러나 이들 지방이 좋은 지방이어도 열량이 높으므로 적게 먹는다.
▷ 포화지방은 삼가한다
육류, 핫도그, 소시지, 베이컨 등 포화지방이 높은 음식들은 섭취를 제한한다. 육류를 섭취한다면 살코기로 손바닥 만한 정도(3온스 분량)를 섭취한다. 포화지방은 하루 총 열량 섭취량에서 7% 미만으로 제한해 섭취한다. 붉은 육류보다는 지방이 적은 닭고기 같은 가금류를 선택하거나 콩이나 두부 등 식물성 단백질을 선택한다.
▷ 트랜스 지방은 피한다
가공된 스낵류, 과자류나 빵류 쇼트닝이나 마가린이 사용된 빵 종류 음식이나 단 음식은 피한다.
▷ 콜레스테롤은 하루 300mg 이하로 섭취한다
동물성 음식이나 달걀, 해산물, 육류 내장 등을 통해 섭취되는 콜레스테롤은 하루 300mg이 넘지 않도록 한다. 참고로 달걀 1개(50g)에는 약187mg의 콜레스테롤이 들어있다.
▷ 너무 단 과일 먹어도 될까?
너무 단 과일이라고 해서 아예 못 먹는 것은 아니다. 하지만 서빙사이즈에 주의해야 한다. 대략 1서빙에 15g의 탄수화물이 포함돼 있는 점을 기억해야 한다.
참고로 바나나 반개, 망고 반컵(83g), 수박 1과¼컵, 딸기 1과¼컵, 파인애플 ¾컵 분량에 각각 15g의 탄수화물이 포함돼 있다.
▷ 짜게 먹지 않는다
하루 소금 섭취량은 2,300mg 이하로 섭취한다.
▷ 조리법도 튀기기는 피한다
튀긴 음식보다는 기름 없이 굽거나 삶거나 찌는 방법으로 조리한다.
▷ 전문가 상담을 받는 것도 도움
음식 칼로리 계산이나 탄수화물 계산법 등은 주치의의 소개를 받아 전문 영양사와 상담해 보는 것도 좋다.
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