비만이란 단순한 체중의 과다가 아니라 신체 내에 쌓인 지방질이 정상보다 높은 것을 말한다. 신체 활동에 의해서 소비된 에너지보다 음식물로 섭취된 에너지가 더 많을 경우 여분의 에너지가 지방조직으로 변해서 몸 속에 축적되어서 생기는 것이다. 비만은 외형상의 불편함 외에 건강상의 위험을 줄 수 있기 때문에 치료를 해야 하는 질병이라 할 수 있다.
비만은 그 자체로도 위험하지만 고혈압, 심혈관계질환 , 고지혈증, 당뇨병, 유방암, 대장암 등 암과도 관련이 있다. 이것은 비만의 치료로 예방할 수 있고 체중감량 자체가 이런 동반 질환의 개선을 가져오기도 한다. 그러므로 비만을 치료한다는 것은 곧 질병을 예방할 수 있다는 측면에서 막대한 역할을 하는 것이다. 장기적인 비만 치료의 목표 중 체중 감량은 시작 체중의 10% 감소 또는 체질량 지수(BMI)는 23 이하로 유지하며 혈압, 혈당 등 다른 질환의 위험인자를 감소시키는 것이다.
이를 위하여 식사 요법, 운동 요법, 행동 요법과 필요에 따라서 약물 요법을 하게 된다. 식사 요법은 식사량과 잘못된 식습관을 교정하고 또한 행동 요법을 병행하여 정신적으로도 바람직한 체중 감량에 대한 사고를 할 수 있도록 하는 것이 목표이다. 이와 더불어 운동 요법도 함께 시행하였을 때 체중 감량과 장기적 유지에 효과적이다. 따라서 다음에 비만 예방을 위한 건강한 식습관을 소개하고자 한다.

 비만 예방을 위한 건강한 식습관이란?

    1) 항상 일정한 시간에 먹고 절대로 식사를 거르지 않는다. 한 끼 식사를 거르게 되면 다음 끼니에 더 많이 먹기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다. 아침식사를 거르는 것은 오히려 점심, 저녁의 과식을 유발하기 쉽다.
2) 고지방, 고칼로리 식사는 피하고 신선한 과일이나 야채를 많이 섭취한다. 지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다. 튀김, 볶음, 부침 등은 피하도록 한다.
3) 야식 습관을 개선한다. 이는 밤에는 대사 기능 저하로 섭취한 음식이 쉽게 체내에 저장되기 때문이다.
4) 음식은 반드시 식탁에서만 식사하고 TV나 신문을 보면서 무의식적으로 먹는 습관을 버린다.
5) 가족이나 친구들과 함께 식사한다. 혼자 식사하게 되면 조절하기 어려울 수도 있다.
6) 무엇인가 먹고 싶다면 왜 그런 생각이 들었는지 곰곰이 따져보고 정말로 배가 고픈 것이 아니라면 과감하게 음식을 거부한다.
7) 천천히 여유있게 식사하도록 한다. 급하게 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
8) 음식은 짜지 않게 조리한다. 반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 되기 때문이다.
9) 인스턴트 음식, 패스트 푸드보다는 자연 음식, 집에서 조리한 음식을 먹는다. 인스턴트 음식, 패스트 푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉽다.
10) 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다. 후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능한 먹지 않도록 한다.
11) 채소류 등 섬유소가 많은 음식을 충분히 먹는다. 섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.
12) 외식은 하루 한 번 이하로 하고 외식 시에는 과식하기 쉬우므로 열량이 적은 것으로 주문한다.
13) 끝으로 건강한 식습관을 통해 체중을 줄이는 것은 일단은 가능하지만 계속적인 유지가 매우 어렵다는 것이 체중 조절 실패의 가장 큰 원인이다. 성공적인 비만 치료와 체중 유지를 위해서는 자신의 철저한 자기 관리 및 적극적인 감시가 함께 이루어져야 한다. 이를 위해서 지속적인 진료팀과의 치료과정 참여 및 상담이 필요하고, 체계적인 감시, 동기 부여, 변화에 대한 평가를 받을 수 있도록 병원의 전문적인 비만 프로그램을 이용하는 것도 바람직하다.

비만 탈출 그 후, 운동으로 건강 유지

    비만을 예방하고 극복하는 방법에는 식이 요법뿐만 아니라 건강한 몸의 상태를 유지하고 회복하기 위해선 무엇보다 꾸준한 운동이 중요하다. 특히 비만의 원인이라 할 수 있는 체지방의 수치를 줄이기 위해서는 자신에게 맞는 유산소 운동과 근력 운동이 효과적이다.
운동 부족으로 인한 신체 구조는 에너지를 소비하지 못하는 대신 저장 에너지를 늘리도록 작용하여 몸의 구석구석 지방을 쌓는다. 또한 운동이 부족하면 인슐린 분비가 왕성해지기 때문에 식욕을 증진시키는 작용을 하게 된다. 반면, 인슐린 분비가 적어지는 만큼 지방의 축적량도 줄어든다. 운동이 부족하면 지방을 만드는 효소작용도 활발해지기 때문에 포도당이나 아미노산을 지방으로 바꿀 때 필요한 지방합성효소의 작용이 활발해져 살이 찌게 된다. 한편 운동을 하지 않으면 지방을 분해하는 호르몬 분비를 막고, 근육조직이 감소되어 체력이 급격히 저하되고 비만을 초래하게 된다.
무조건 음식을 먹지 않고 비만에서 벗어나려고 하는 것은 더 위험한 비만을 부른다. 운동을 하지 않고 섭취열량을 줄이는 방법으로만 체중을 감소시키면 몸은 살아남기 위하여 근육조직의 에너지 소비를 줄이고 에너지 저장고인 지방조직을 최대한 늘리려는 경향이 있기 때문이다. 한마디로 운동 없이 굶으면 더 찐다는 사실.
운동의 강약을 조절할 수 있어야 한다. 심폐기능 향상과 체지방 감소를 위한 운동을 하려면 준비운동에서부터 시작하여 정리운동까지 강약과 적당한 시간 배분이 필요하다. 체지방 감소를 위한 지구성 운동 중에는 대화가 가능할 정도로 운동의 강도가 낮아야 하고, 중간에 절대로 쉬지 말고 최소한 30분 이상 계속하며 1주일에 3일 이상 실시해야 한다.
또한 근력 증강과 근육의 대사율을 상승시키기 위한 운동도 병행해야 한다. 섭취한 영양소가 지방으로 저장되는 것을 피하려면 가벼운 웨이트트레이닝을 규칙적으로 실시하여 근육의 대사율을 높게 유지해야 한다. 웨이트트레이닝의 방법은 체력의 정도와 개인의 목적에 따라 다양하다.
이와 같이 비만을 예방하는 운동은 일시적으로 하다가 멈추면 효과를 얻기 힘들다. 평생에 걸쳐서 자신의 몸을 아끼고 건강하게 가꾸기 위해 꾸준히 반복하고 생활화해야 한다는 사실을 명심해야 한다.
 Tip: 폭식증 [ addephagia], 거식증 [거절증, negativism]
- 폭식증
한 번에 집중적으로 많은 양의 음식을 먹고, 배가 부른데도 먹는 것을 멈출 수 없을 것 같은 느낌을 가지며, 무엇을 얼마나 먹어야 할 것인지 조절할 수 없는 상태. 폭식은 결국 비만을 유발하게 되어 질병을 안게 될 수도 있다. 폭식증의 원인은 사회적, 유전적, 정신적 요인들이 있지만, 특히 다이어트, 정서적 문제, 상황적인 어려움과 연관성이 크다고 한다. 폭식을 한 뒤에는 체중의 증가를 두려워하여 구토를 하거나 이뇨제, 설사제 등을 복용하는 경우도 있다.
- 거식증
환자가 외부에서 오는 명령이나 타동적인 운동에 기계적?충동적으로 저항하여 반항하는 현상을 거절증이라고 한다. 이러한 증세가 식사에 대해 나타날 때는 거식증. 특히 다이어트에 대한 강박관념에 너무 사로잡혀 식욕 부진이 생겨서 먹지 못할 뿐더러 소화도 시키지 못하게 되는 다이어트 부작용이다. 거식증이 장기간 계속되면 영양결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있다.